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Como dormir bem: crie uma rotina noturna com essas 5 dicas

Como dormir bem: crie uma rotina noturna com essas 5 dicas

Você sabe o que caracteriza uma boa noite de sono? Dormir bem envolve luminosidade adequada, uma rotina noturna e consistência.

A presença e ausência da luz orientam a glândula responsável pela liberação da melatonina, hormônio que prepara o corpo para dormir. Contudo, alguns hábitos atrapalham a hora de pegar no sono.

Quer saber como reverter quadros de distúrbios do sono causados pelo excesso de iluminação ou rotinas noturnas inadequadas?

Primeiro, entenda os prejuízos de noites mal dormidas:

 

Como dormir mal afeta rotina de adultos e crianças: 

Ainda que o último relatório de 2019 da pesquisa anual "A busca global pela saúde do sono melhor” tenha apontado que 69% dos entrevistados entendiam os benefícios de uma boa noite de sono, 36% afirmou que sofria de insônia.

A privação de sono aumenta a irritabilidade, causa dificuldade de concentração e diminui a expectativa de vida. Além disso, dormir pouco pode aumentar o apetite e o consumo de refeições no meio da noite.

Em crianças, a falta de um sono de qualidade pode influenciar negativamente vários fatores, incluindo atraso no crescimento, uma vez que o hormônio é secretado durante o sono.

 

Qual o papel da luz no ciclo do sono?

Ritmo circadiano é o nome que se dá para o ciclo biológico do ser humano, com duração média de 24 horas. A duração desse ciclo varia de pessoa para pessoa, e é por isso que existem pessoas que preferem dormir cedo e acordar cedo, ou trabalhar durante a noite e acordar mais tarde.

O ritmo circadiano afeta todo o funcionamento do corpo, incluindo humor e desempenho físico. O que orienta esse ciclo é, basicamente, a luz. A luz, ou melhor, a falta dela, é a maior responsável pela regulação da melatonina, o hormônio que indica ao organismo que é hora de dormir.

E é aqui que começa a influência da vida moderna: a luz artificial. Luzes de relógios, celulares e aparelhos eletrônicos em geral são grandes responsáveis pela alteração na qualidade do sono. 
A falta de uma rotina saudável de sono pode estar relacionada com distúrbios de humor, desenvolvimento de diabetes e maior risco de obesidade.

A insônia, um dos principais distúrbios do sono, pode ter causas que vão além do desequilíbrio na produção da melatonina, e é por isso que quando ela persiste por mais de duas semanas torna-se um caso crônico, e precisa de intervenção médica para que se encontre a causa.

 

Porque a luz artificial não combina com dormir bem?

Quando começa a escurecer a glândula pineal recebe o estímulo de que é o momento de produzir melatonina, e essa produção tem um aumento gradual que atinge o ápice por volta das 2h, e então a produção começa a diminuir. Esse é o sinal para o corpo que é hora de acordar.

É durante a fase de sono REM (Rapid Eye Moviment, ou Movimento Rápido de Olhos) que ocorre o descanso das células cerebrais, e também a consolidação das memórias. É por isso que a privação de sono afeta tanto a nossa capacidade de atenção e de memorização.

O ciclo do sono possui duas fases, a não-REM ou NREM e a REM. Entre essas duas fases existem estágios, e cada um deles é importante para o cérebro. 

Cada ciclo e estágio tem uma duração diferente, e é por isso que é tão importante dormir pelo menos 8 horas por noite. Dormir menos horas por vários dias não pode ser compensado com sono extra no final de semana. Essa prática prejudica o ciclo do sono, que deve seguir uma rotina constante.

O espectro azul da luz artificial é responsável por bloquear a produção da melatonina, e é por isso que a indicação é que você deixe de usar aparelhos eletrônicos pelo menos 2 horas antes do horário de deitar para dormir.

 

As cortinas certas fazem diferença na hora de dormir bem?

A qualidade do sono é prejudicada caso o ambiente permaneça iluminado durante a hora de dormir, ou receba luz antes do seu horário de despertar.

Moradores de áreas urbanas com mais de 500 mil habitantes são mais afetados pelos níveis de iluminação do que moradores de cidades menores e de zonas rurais. Essa intensidade da iluminação externa também pode influenciar na qualidade de sono, incluindo as luzes noturnas da rua. 
 

Para uma boa noite de sono é indicado ter no quarto uma cortina em tecido blackout.

É por essa razão que as cortinas ou persianas blackout são mais indicadas para quartos, controlando totalmente a entrada de luz. 

Se você não é fã da estética desse tipo de tecido, é possível instalar dois tipos de cortinas, como uma Cortina Rolô blackout e uma Cortina de Tecido. Um exemplo de tecido que traz suavidade e elegância para o ambiente é o linho, que em cores neutras combina com quase todo tipo de decoração. 

Essa composição assegura beleza para o ambiente, traz aconchego e garante a qualidade do seu sono.

 

Rotina noturna: 5 dicas para dormir bem

- Substitua as horas navegando nas redes sociais pela leitura de um livro físico, pelo menos duas horas antes do seu horário de dormir;

- Não use a cama para comer, estudar ou trabalhar. Assim, seu cérebro associa que a cama é um lugar apenas para relaxar, e ficará mais fácil adormecer;

- Evite consumir cafeína e refeições pesadas na janta ou depois que escurecer;

- Vá apagando as luzes da casa à medida que a noite for avançando, preferindo o uso de luminárias na hora que antecede o seu horário de dormir. Contudo, apague todas as luzes do quarto antes de pegar no sono;

- Um ritual noturno que inclua um banho relaxante e uma xícara de chá de camomila ou erva-cidreira ajuda a sinalizar que é o momento do cérebro desacelerar.

 

Quais são os sinais de que a noite de sono não foi boa?

Para saber se você dormiu bem existem duas coisas que você precisa analisar: o número de vezes que você acordou durante a noite e quanto tempo ficou acordado.

Mulher bocejando em ambiente de trabalho, sinalizando que não teve uma boa noite de sono.

Para chegar a essa conclusão de que esses são indicadores fundamentais da qualidade do sono, pesquisadores holandeses investigaram a qualidade do sono de 50 voluntários.

Se você acordou 4 ou mais vezes durante a noite, e ficou mais de 41 minutos acordado, é sinal de que o seu ciclo foi prejudicado, e você não teve uma boa noite de sono.

Além disso, existem outros dois indicadores que podem ser razão para ligar o alerta: se você demora mais de uma hora para cair no sono e se você dorme por menos de 74% do tempo em que está deitado.

Se você se identificar com algum desses indicadores, volte nos tópicos anteriores e coloque em prática as 5 dicas para dormir bem.


Agora que você já implementou quase todas as dicas para dormir bem, só falta escolher a melhor cortina ou persiana para garantir o escurinho do seu quarto: